Nackenverspannung lösen ohne dehnen (bessere & nachhaltige Alternative)

Du hast Nackenverspannungen? Spannungskopfschmerzen oder Verspannungen zwischen den Schulterblättern? Ich erkläre dir, wieso Dehnen keine muskuläre Verspannung löst, und zeige dir, wie du mit dem Medical Fitness Training dauerhaft schmerzfrei wirst.

Eine der hauptverantwortlichen Muskeln für Nackenverspannungen ist der obere Trapez. Diesen kannst du jedoch nicht durch Dehnen lockern. Der Grund: Dein Schulterblatt und dein Brustkorb sind in einer schlechten Position gefangen. Mit dem Medical Fitness Training können wir diese Position so ändern, dass der Trapez wieder entspannt und deine Schmerzen somit dauerhaft weggehen. 

In diesem Beitrag erfährst du:

  • Wie Nackenverspannungen entstehen
  • Warum Dehnen kaum etwas nützt und Zeitverschwendung ist
  • Funktionelle Alternativen, die nicht nur deine Schmerzen beseitigen, sondern dich auch beweglich stark und leistungsfähig machen

In meinem YouTube Video zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Nackenverspannung lösen kannst.

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Wie entstehen Nackenverspannungen?

Nackenverspannungen können viele Ursachen haben. Sie sind oftmals auf Fehlbelastungen, falsche oder einseitige Belastungen zurückzuführen. Wenn du viele Stunden vor dem Computer oder am Schreibtisch in ungünstiger Lage sitzt, kann dies zu Verspannungen im Nacken führen. 

Aber auch psychische Faktoren, Muskelzerrungen, Schäden an der Bandscheibe oder Zahnprobleme können für Nackenverspannungen sorgen.

Warum Dehnen kaum etwas nützt und Zeitverschwendung ist

Wenn du dich dehnst, wird die Spannung der Muskulatur selbst gar nicht verändert. Es ändert sich lediglich die Spannung des umliegenden Gewebes.

Dadurch kannst du zwar einen kurzfristigen schmerzfreien Effekt sowie eine Verbesserung der Beweglichkeit erzielen, an der Ursache hast du jedoch nicht gearbeitet.

Schulterinnenrotation testen (Bewegungstest)

Schulterinnenrotation Bewegungstest
Schulterinnenrotation testen

Bevor ich dir Übungen zeige, wie du deine Nackenverspannungen in den Griff bekommst, führen wir zwei Bewegungstests durch. Mit diesen Tests wirst du direkt feststellen, ob die Übungen sinnvoll für dich sind.

Hier kannst du dir die Bewegungstests in meinem YouTube Video anschauen:

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Dafür legst du dich auf den Rücken und stellst deine Schulter im 90 Grad Winkel auf. Im nächsten Schritt bewegst du deine rechte Handfläche soweit es geht nach vorne, ohne dabei dein Schulterblatt vom Boden zu lösen. Mit der linken Hand empfehle ich dir, zu schauen, ob zwischen Schulterblatt und Boden auch tatsächlich kein Abstand ist. Am besten machst du diesen Test vor einem Spiegel, um zu schauen, wie deine Beweglichkeit der Schulterinnenrotation ist.

Die maximale Beweglichkeit liegt bei circa 70 Grad. Mit diesem Ergebnis hast du eine gute Schulterinnenrotation. 

Merk dir dein Ergebnis.

Kopf Rotationstest (Bewegungstest)

Kopf Rotationstest bei Nackenverspannung
Kopf Rotationstest

Für den zweiten Bewegungstest setzt du dich aufrecht in den Schneidersitz. Rotiere deinen Kopf so weit nach links und rechts, bis es anfängt zu ziehen.

Merke dir am besten einen Punkt, bis zu dem du schmerzfrei gucken kannst und wir gucken nach der Übung, ob du deinen Kopf weiter bzw. lockerer Rotieren kannst.

Nackenverspannung Atmenübung: Die Crabben Position

Nackenverspannung lösen in der Crabben Position
Crabben Position
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Kommen wir nun zur Übung. Die Crabben Position. Diese Übung ist super einfach und kannst du von überall machen. 

1.     Setze dich auf den Boden, deine Hände sind nach vorne gerichtet und dein Po ist auf der Höhe deiner Hände (für den Anfang kann dein Po auch etwas weiter vorne sein)
2.     Winkle deine Beine an, sodass deine Knie einen 90° Winkel haben (ziehe die Füße lieber etwas mehr in Richtung Po)
3.     Nimm dir eine Faszienrolle und drücke sie leicht mit deiner Beininnenseite zusammen (nur so doll, dass sie nicht herunterfällt)
4.     Belaste die Fußinnenkante und drück sie auf den Boden. Achte darauf, dass die Außenseite nicht abhebt. 
5.     Deine Handflächen sind nach vorne gerichtet. Wichtig: Drücke Zeigefinger und Daumenballen in den Boden (Innenrotation). Wir wollen den Druck nicht auf der Außenseite (kleiner Finger).
6.     Nachdem du die Spannung auf den Innenseiten aufgebaut hast, hebst du deinen Po ab. 
7.     Dein Po ist nur ein paar Zentimeter in der Luft und soweit es geht unterhalb deiner Schultern
8.     In dem Moment hast du keinen Zug auf den Schultern und keine Spannung auf dem Nacken
9.     Atme über die Nase locker, aber tief ein und wieder aus
10.  Stell dir beim Ausatmen vor, du würdest eine Fensterscheibe anhauchen
11.  Das Brustbein hebt sich 12.  Die Atmung wiederholst du vier bis fünfmal

Vierfüßler und Trizeps Kickback

Trizeps Kickback mit Hantel
Trizeps Kickback

Für diese Übung benötigst du eine Hantel.  

1.     Du gehst in den Vierfüßler-Stand 
2.     Knie sind unter dem Becken
3.     Kippe das Becken nach hinten
4.     Du atmest über die Nase in die Brust ein und „hauche beim Ausatmen die Fensterscheibe an“
5.     Lass den oberen Rücken leicht rund (mache einen leichten Katzenbuckel)
6.     Schiebe die Schulterblätter leicht nach vorne
7.     Zieh die Hantel in dem Ruderzug hoch, sodass sie neben deinem Körper ist
8.     Atme tief ein und strecke die Hantel nach hinten. Dies streckt deinen Trizeps
9.     Beim Ausatmen ziehst du die Hantel wieder nach vorne. 10.  Mache acht Wiederholungen.

Dynamische Haltungsübung mit Kabelzug

Dynamische Haltungsübung mit Kabelzug
Dynamische Haltungsübung mit Kabelzug

Sollte dir ein Kabelzug zur Verfügung stehen, kannst du diese Übung auch daran machen. 

1.     Stelle den Kabelzug dafür auf Bodenhöhe
2.     Du bist wieder im Vierfüßler Stand
3.     Der Kabelzug bietet dir den Vorteil, dass du direkt nach vorne gezogen wirst
4.     Indem du deinen Arm über deinen Kopf bringst, kannst du dein Schulterblatt nach oben rotieren lassen, ohne dass dein Trapez arbeiten muss
5.     Atme über dem Kopf ein und hauche die Fensterscheibe an beim Zurückziehen
6.     Mache acht Wiederholungen. 

Führe nach den Übungen die Bewegungstest noch einmal durch. Wie groß ist deine Veränderung nach den Übungen? Schreib sie mir doch gerne in die Kommentare.

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